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Séances

Séance de rattrapage — Haut du corps débutant — Variante 1

Date Published

Séance de rattrapage haut du corps

Séance de rattrapage — Haut du corps débutant — Variante 1

20 minutesDurée
11Exercices
DébutantNiveau
Objectif

Remplacer une séance haut du corps manquée tout en maintenant l'habitude sportive.

3 équipements nécessaires
  • Une chaise
  • un tapis (facultatif)
  • deux bouteilles d'eau (optionnel)

Exercices

Échauffement · 4 minutes
  • Marche sur place
    45 secondes
    Position
    • Lever légèrement les genoux.
    • Bouger les bras.
    • Respirer calmement.
  • Rotations des épaules
    30 secondes vers l'avant + 30 secondes vers l'arrière
    Position
    • Réaliser de grands cercles.
    • Garder les épaules relâchées.
  • Ouvertures de bras
    45 secondes
    Position
    • Ouvrir les bras.
    • Refermer devant la poitrine.
    • Contrôler le mouvement.
  • Cercles de bras
    30 secondes
    Position
    • Petits cercles.
    • Puis grands cercles.
  • Gainage debout
    1 minute
    Position
    • Contracter légèrement les abdominaux.
    • Garder le dos droit.
    • Respirer normalement.
Circuit principal
2 tours completseffort 30 secondesrécup. 30 secondes
  • Pompes contre un mur
    30 secondes
    Position
    • Mains à hauteur des épaules.
    • Corps légèrement incliné.
    • Pieds à environ un mètre du mur.
    Exécution
    1. 1.Fléchir les bras.
    2. 2.Approcher la poitrine du mur.
    3. 3.Pousser pour revenir.
    Muscles travaillésPectoraux, épaules, triceps
    • Garder le corps aligné.
  • Rowing avec bouteilles
    30 secondesDeux bouteilles d'eau
    Position
    • Dos droit.
    • Genoux légèrement fléchis.
    • Buste incliné.
    Exécution
    1. 1.Tirer les bouteilles vers les hanches.
    2. 2.Redescendre lentement.
    Muscles travaillésDos, biceps
    • Ne pas arrondir le dos.
  • Développé épaules
    30 secondes
    Position
    • Debout.
    • Une bouteille dans chaque main.
    Exécution
    1. 1.Monter les bras au-dessus de la tête.
    2. 2.Redescendre lentement.
    Muscles travaillésÉpaules, triceps
  • Dips sur chaise
    30 secondes
    Position
    • Mains sur une chaise.
    • Pieds au sol.
    Exécution
    1. 1.Descendre doucement.
    2. 2.Remonter.
    Muscles travaillésTriceps, épaules
    • Option débutant : Petite amplitude.
  • Gainage sur les genoux
    30 secondes
    Position
    • Avant-bras au sol.
    • Genoux au sol.
    • Garder le dos droit.
    • Contracter les abdominaux.
    Muscles travaillésAbdominaux, épaules
  • Superman
    30 secondes
    Position
    • Allongé sur le ventre.
    Exécution
    1. 1.Lever les bras.
    2. 2.Lever les jambes.
    3. 3.Maintenir une seconde.
    4. 4.Redescendre.
    Muscles travaillésBas du dos, épaules
Fin du circuit
Finisher · 2 minutes
  1. 20 secondesPompes contre un mur.
  2. 20 secondesRepos.
  3. 20 secondesDéveloppé épaules.
  4. 20 secondesRepos.
  5. 20 secondesGainage.
  6. 20 secondesRepos.
Retour au calme · 2 minutes
  1. Étirement des pectoraux20 secondes de chaque côté.
  2. Étirement des épaules20 secondes par bras.
  3. Étirement des triceps20 secondes.
  4. RespirationInspirer profondément, expirer lentement pendant 30 secondes.
Conseils
  • Faire les mouvements lentement.
  • Respirer pendant les exercices.
  • Privilégier la qualité à la quantité.
  • S'arrêter en cas de douleur.
  • Boire de l'eau après la séance.
Zones travailléesPectoraux, dos, épaules, bras, abdominaux
Effort30 secondes
Récupération30 secondes
Tours2 tours
  • L'objectif indiqué dans le document est de ne pas se fatiguer au maximum, mais de maintenir l'habitude sportive.